27 ago. 2013

Principios básicos del entrenamiento

Quisiera comenzar recordando los principios básicos que siempre se han de tener en cuenta antes de realizar cualquier entrenamiento y a la hora de planificarlo para posteriormente, llevarlo a cabo.





Adaptación y progresión

Puesto que nuestro organismo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente a los cambios fisiológicos que el ejercicio produce en nuestro organismo, es muy importante ir incluyendo nuevos ejercicios que produzcan un estímulo diferente, evitando de este modo un estancamiento. Además, debemos aumentar la intensidad del ejercicio progresivamente, esto se consigue de varias formas: aumentar las cargas, disminuyendo descanso entre series de un mismo ejercicio...

Continuidad

Debes planificar un plan de entrenamiento realista, con unos objetivos ni demasiado fáciles ni esperando milagros; el desánimo y la frustración son las principales causas de abandono. Cuando realizamos ejercicio físico se produce una disminución de nuestra capacidad, posteriormente nuestro cuerpo se recupera y supera el nivel anterior adaptándose a éste esfuerzo, este efecto se conoce como sobre-compensación. Por tanto, el ejercicio debe ser frecuente para aprovechar este beneficio obtenido, ya que un descanso demasiado prolongado hará que perdamos los efectos positivos obtenidos.

Descanso

Tan importante es respetar los periodos de entrenamiento como los periodos de descanso, ya que es aquí cuando se produce la compensación a tal esfuerzo. Un entrenamiento por encima de nuestras posibilidades no producirá ganancia, al contrario, solo conseguirás agotamiento y más que posibles lesiones.

Alimentación

Éste es el principal factor que marcará la obtención de resultamos, no obstante la alimentación representa el 80% de nuestra progresión, correspondiendo tan solo el 20% al entrenamiento en sí mismo. Ciertamente es más importante la parte del entrenamiento que pasaremos sentados frente a la mesa, que la que pasaremos levantando pesas.


Aquí os dejo unas gráficas donde podréis ver los efectos favorables de un entrenamiento continuo y progresivo frente a los efectos negativos de un entrenamiento no constante y de un sobreentrenamiento.



Entrenamiento realizado de forma correcta


Aquí podemos ver los beneficios de un entrenamiento realizado correctamente, respetando los principios básicos de continuidad, progresión y descanso. Vemos cómo la forma física del individuo era constante, al realizar ejercicio físico se produce una agresión a nuestro organismo que hace que nuestras capacidades físicas disminuyan. Como respuesta a esto, nuestro cuerpo se recupera, pero en lugar de buscar de nuevo el equilibrio, genera un aumento de nuestra forma física que sea capaz de resistir una nueva agresión. Tras volver a realizar ejercicio se vuelve a producir una nueva disminución y su respectiva recuperación y sobre-compensación. Así sucesivamente nuestra forma física mejorará.


Entrenamiento no continuo


Este gráfico nos permite ver qué ocurre cuando una persona no es constante en su entrenamiento o deja demasiado tiempo de descanso. En este caso, el individuo entrenó, y se produjo sobre-compensación, pero tras entrenar dos veces, decidió descansar un periodo de tiempo más largo del que debería. Entonces se produjo una pérdida de su forma física, la cual tuvo que recuperar tras un nuevo entrenamiento. Como podemos ver, los dos puntos señalados indican un mismo estado de forma tras pasado un tiempo considerable, por tanto, se ha producido estancamiento, pudiendo incluso llegar al punto de partida de estado físico.


Sobreentrenamiento


El sobreentrenamiento, como su nombre indica, es la acumulación de carga de entrenamiento por encima de lo marcado, es decir, sin respetar el tiempo de descanso. Si durante el periodo de recuperación se produce una nueva agresión al organismo en forma de ejercicio, no solo no se producirá la sobre-compensación, sino que nuestra forma física disminuirá desde el "punto" donde se encontraba. Si esta situación perdura, nuestra condición física disminuirá hasta producir efectos perjudiciales para nuestra salud, lesiones, dolores musculares, agotamiento, incluso algunas enfermedades.
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