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| photo credit: Clecio via photopin cc |
Por tempo nos referimos al ritmo en el que debemos realizar una repetición.
Cada repetición se divide en 3 fases: Excéntrica, fase de
transición y concéntrica.
Entendemos por la fase excéntrica a la también denominada fase negativa, es decir, aquella que mantiene las fibras en tensión dejándose vencer controladamente por el peso. El estrés muscular durante esta fase produce una gran respuesta hormonal.Por ejemplo, cuando acercamos la barra al pecho en el press de banca. Esta fase en los gimnasios es obviada por casi todos, por el único afán de coger mas y mas peso, grave error.
La fase de transición es el momento en que pasamos de la
fase excéntrica a concéntrica. En este instante no hay movimiento pero si una
gran tensión. En press de banca, cuando la barra se encuentra cerca de nuestro
pecho y dejamos de bajar para empujar con fuerza.
La fase concéntrica es el momento de concentración del
músculo agonista ( el que estamos trabajando).Es la fase de mayor tensión
muscular. Ejemplo, cuando levantamos la barra en el press de banca.
Para marcar en tempo de una repetición se suelen utilizar 3
números, uno por cada fase, tal que así:
Excéntrica –
transición – concéntrica
En entrenamientos de fuerza se
utiliza un tempo de
1-0-1, lo que indica que, en el caso de un press banca, la
bajada de la barra debería durar un segundo, no se haría pausa una vez llegado
al pecho, y se subiría volviendo a la posición inicial también en un segundo.
Para un entrenamiento de hipertrofia, estaríamos hablando de tempos ideales entre
2-0-1, y 3-0-1. Provocando este segundo, mayor respuesta hormonal.
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